Hidratarea in timpul activitatilor fizice


dehydrationMulti dintre cei care au o activitate fizica mai mult sau mai putin intensa, uita cateodata importanta hidratarii, inaintea, in timpul si la finalul antrenamentului, concentrandu-se mai mult pe antrenamentul in sine. Insa, ceea ce trecem cateodata cu vederea, ne poate afecta in mod direct atat performanta cat si, in unele cazuri, sanatatea.

Aproximativ 70% din corpul nostru este alcatuit din apa, lucru vital pentru fiecare reactie chimica din organism. Avem nevoie de 2-3 litri de lichide pe zi, pentru transportul substantelor nutritive, pentru suportul activitatii enzimatice celulare si digestia alimentelor, pentru transportul deseurilor si toxinelor, pentru a sprijini functionarea creierului si nu in ultimul rand pentru starea de spirit, energie si concentrare.

Organismul nostru pierde atat apa cat si saruri minerale (în mare masura, sodiu) atat prin urina, dar si prin transpiratie. Cantitatea de lichide pierduta este mai mare in timpul exercitiilor fizice, mai ales atunci cand este cald, iar o pierdere de numai 1-2% din greutatea corpului nostru poate afecta performanta cu aproximativ 10-20%.

Cum sa ramânem hidratati
O parte din apa de care avem nevoie este luata din alimente, dar ar trebui sa ne facem un obicei din a bea 1.5-2L (6 pahare mari) pe zi pentru a ne reface rezervele. Cantitatea ar trebui sa fie chiar mai mare daca adaugam in rutina zilnica exercitiile fizice,  pentru a preveni deshidratarea, iar bauturile izotonice pentru sportivi pot fi o solutie benefica, pentru ca au in componenta carbohidrati sub forma de glucoza ce refac depozitele de glicogen.

Toata lumea pierde fluide in diferite proportii si in stransa legatura cu nivelul de efort, insa ca o regula generala, începeti întotdeauna orice sesiune de exercitii fizice bine hidratati, apoi va puteti ghida dupa urmatoarele scenarii în functie de durata sesiunii:

Activitate fizica sub 30 minute:
Nu este nevoie sa beti în timpul exercitiilor decat daca este foarte cald, dar hidratati-va dupa incheierea sesiunii.

Activitate fizica intre 30-60 minute:
Ca mai sus, apoi, la terminarea sesiunii, rehidratati-va cu o bautura care contine atât apa cat si carbohidrati sub forma de glucoza (bauturile izotonice pentru sportivi)

Activitate fizica 1-3 ore:
Luati o bautura pentru sportivi cu voi care combina apa si carbohidrati sub forma de glucoza. Beti în mod regulat pe parcursul sesiunii de antrenament, scopul fiind asimilarea a 30-60g de carbohidrati pe ora. Continuati sa folositi aceeasi bautura si dupa incetarea activitatii fizice.

Activitate fizica 3 ore +:
Alegeti o bautura pentru sportivi care combina apa, carbohidratii si unele saruri minerale (in principal sodiu). Beti regulat asimiland 30-60g de carbohidrati pe ora si continuati sa o folositi si la hidratarea post antrenament.

water-hydration

Verificarea nivelurilor de hidratare
Exista doua modalitati eficiente de a verifica nivelurile de hidratare:

– cantariti-va inainte si dupa antrenament. Pierderea in greutate a unui kilogram echivaleaza cu pierderea unui litru de lichid si ar trebui sa refaceti aceasta pierdere, hidratandu-va corect post antrenament.
– a doua metoda este verificarea culorii urinei. Cu cat este mai inchisa la culoare cu atat sunteti mai deshidratati, exceptand situatia cand faceti o cura de vitamina B, caz in care urina va avea o culoare galben fluorescent.

Tipuri de bauturi pentru sportivi
Bauturile pentru sportivi comerciale sunt concepute pentru a va oferi o combinatie a fluidelor si sarurilor pierdute in timpul exercitiilor fizice si sunt de mai multe feluri:

Hipotonice
Contin o cantitate mica de carbohidrati (sub 4%). Aceasta este mai mica decat concentratia plasmei din sange si ca urmare sunt usor de asimilat si digerat.

Izotonice
Contin intre 4-8% carbohidrati si, de asemenea, unele saruri minerale.  Concentratia este similara cu cea a plasmei din sange si deci sunt o alegere mai buna pentru înlocuirea fluidelor rapid în timpul exercitiilor de lunga durata.

Hipertonice
Includ o concentratie mai mare de carbohidrati, de peste 8%, dar nu includ saruri, si sunt uneori utilizate pentru refacerea rezervelor de glicogen, dupa antrenamente. Ele pot fi, de asemenea, utilizate în timpul evenimentelor de anduranta, dar ar trebui sa fie combinate cu bauturi izotonice pentru a se asigura aportul de saruri.

            Sfaturi pentru hidratare

  • nu asteptati sa va fie sete. Daca va este sete, este posibil sa fiti deja deshidratati.
  • verificati culoarea urinei pentru a monitoriza nivelul vostru de hidratare.
  • beti cantitati mici în mod frecvent si obisnuiti-va cu consumul de lichide ca si cand ar face parte din antrenament (mai ales daca va antrenati pentru o competitie).
  • incercati bauturile pentru sportivi înainte de concurs pentru a va asigura ca acestea sunt tolerate de organism. Cele mai multe competitii afiseaza ce bauturi pentru sportivi au la punctele de hidratare astfel incat le puteti incerca inainte, in antrenamente.
  • nu beti mai mult decat este necesar. Acest lucru poate duce la hiponatremie – sodiu din plasma scade la un nivel periculos, rezultand ameteli, lipsa de coordonare, în unele cazuri, acest lucru putand fi fatal.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.