Creatina și ultramaratonul

Creatina și ultramaratonul: de ce am ales să o introduc în pregătirea mea pentru Marathon des Sables

Când spui „creatină”, probabil primul lucru care îți vine în minte este sala de forță. Mușchi, greutăți, exerciții explozive. Cu siguranță nu un alergător care se pregătește să alerge 250km cu un rucsac în spate prin deșertul Sahara timp de șapte zile.

Cam așa gândeam și eu.

Doar că, odată cu pregătirea pentru revenirea mea la Marathon des Sables în 2027, am început să mă uit ceva mai atent la lucrurile care mă pot ajuta nu doar să alerg mai mult, ci să-mi construiesc un organism mai puternic și mai rezistent pentru ceea ce urmează.

Iar unul dintre subiectele peste care am revenit de mai multe ori a fost creatina.

Nu pentru că aș fi descoperit un supliment-minune — nu cred în așa ceva — ci pentru că, atunci când începi să citești studiile, descoperi că în spatele creatinei există mult mai multă cercetare decât aș fi crezut inițial.

Și mai ales că unele dintre efectele ei sunt interesante inclusiv pentru un alergător de anduranță.

Ce este, de fapt, creatina?

Creatina este o substanță pe care organismul nostru o produce în mod natural și pe care o stochează în mare parte în musculatură sub formă de fosfocreatină.

Rolul ei devine important atunci când avem nevoie rapid de energie.

Foarte simplificat, „moneda energetică” folosită de celulele noastre este ATP-ul (adenozin trifosfat). Rezervele disponibile imediat sunt însă limitate. Sistemul fosfocreatinei ajută organismul să refacă rapid ATP-ul, motiv pentru care creatina este asociată în primul rând cu eforturile scurte și intense.

De aici vine și reputația ei în sporturile de forță.

Dar lucrurile devin mai interesante când ieșim din sala de fitness.

Creatina mă va face să alerg mai repede 250 km?

Probabil că nu.

Și mi se pare important să spun asta de la început.

O meta-analiză publicată în Sports Medicine în 2023, care a analizat efectul creatinei asupra sportivilor de anduranță, nu a găsit o îmbunătățire semnificativă a performanței generale in ceea ce priveste efortul indelungat.

Pentru mine, acesta este tocmai unul dintre lucrurile care fac subiectul interesant: nu iau creatină cu speranța că 5 grame de pudră îmi vor scădea pace-ul la alergările lungi.

Motivul este altul.

Pregătirea mea pentru Marathon des Sables nu înseamnă doar alergare.

Înseamnă multe ore de antrenament, alergări consecutive, antrenamente cu rucsacul, diferență de nivel, dar și foarte multă muncă in sala de forta. Pentru o cursă multi-stage, în care organismul trebuie să repete efortul zi după zi, pentru mine contează enorm nu doar motorul aerobic, ci și cât de puternic reușesc să ajung la start.

Iar aici creatina începe să aibă mai mult sens.

Este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru creșterea capacității de a efectua eforturi repetate de intensitate ridicată și pentru susținerea adaptărilor la antrenamentul de forță.

Pentru mine, beneficiul potențial nu este deci „creatină = alerg mai repede”, ci mai degrabă:

creatină → antrenamente de forță mai bune → menținerea unei musculaturi puternice → un organism mai bine pregătit să suporte volumul mare de antrenament și, ulterior, zilele consecutive de efort din deșert.

Este o diferență importantă.

Există însă și un compromis pentru alergători

Aici apare partea care m-a făcut să mă gândesc de două ori înainte să încep.

Creatina poate determina o creștere a cantității de apă din organism, în special intracelular, și implicit o creștere a greutății corporale.

Pentru cineva care ridică greutăți, probabil nu este o problemă.

Pentru un ultramaratonist, ecuația este puțin diferită.

La Marathon des Sables voi avea de alergat cu un rucsac in spate o saptamana in care voi avea toate cele necesare supravietuirii in desert (echipamentul și mâncarea necesara, sac de dormit, produse de igiena si medicale, etc). Ultimul lucru pe care mi-l doresc este să mai car inutil încă un kilogram sau două.

Așa că acesta va fi unul dintre lucrurile pe care le voi urmări în lunile următoare: ce câștig din punct de vedere al forței și recuperării versus ce se întâmplă cu greutatea mea corporală.

Nu presupun din start că răspunsul va fi pozitiv. Testez.

Exact cum fac cu pantofii, rucsacul, alimentația sau orice alt element pe care vreau să mă bazez în Sahara.

Dar creatina nu deshidratează?

Aceasta a fost probabil cea mai importantă întrebare pentru mine.

Pentru că urmează Marathon des Sables.

Deșert. Căldură. Efort prelungit. Hidratarea devine critică.

Există de mult timp ideea că administrarea creatinei ar putea favoriza deshidratarea sau crampele. Problema este că literatura științifică nu susține această concluzie.

O analiză sistematică a studiilor privind creatina, hidratarea și termoreglarea în timpul exercițiilor desfășurate în căldură nu a găsit dovezi că administrarea creatinei în dozele recomandate afectează capacitatea organismului de a elimina căldura sau echilibrul fluidelor.

Studiile controlate analizate nu au arătat efecte negative relevante asupra temperaturii corporale, hidratării, volumului plasmatic sau pierderilor prin transpirație.

Pentru mine este un detaliu extrem de important.

Asta nu înseamnă, evident, că într-o cursă precum MDS pot trata hidratarea cu superficialitate. Din contră. Strategia de apă și electroliți rămâne fundamentală.

Înseamnă doar că vechiul argument „nu lua creatină dacă alergi pe căldură pentru că te deshidratează” nu pare să fie susținut de dovezile disponibile.

Mai există un motiv pentru care m-a interesat creatina: sunt vegetarian

Aici lucrurile devin și mai personale.

Creatina din alimentație provine în principal din carne și pește. Eu sunt vegetarian, ceea ce înseamnă că aportul meu alimentar de creatină este în mod natural foarte redus.

Există chiar o analiză sistematică dedicată suplimentării cu creatină la vegetarieni. Studiile analizate au arătat că suplimentarea poate crește concentrațiile musculare de creatină și fosfocreatină și poate avea efecte pozitive asupra forței, rezistenței musculare și masei slabe.

Asta nu înseamnă că orice vegetarian „trebuie” să ia creatină.

Dar, în contextul meu — vegetarian, ultramaratonist și cu mult antrenament de forță inclus în pregătirea pentru MDS — mi s-a părut încă un argument suficient de bun pentru a o testa.

Ce creatină am ales

După ce am decis să o introduc în rutina mea, am vrut lucrurile cât mai simple.

Am ales creatină monohidrat.

Nu variante sofisticate și nu formule care promit absorbții miraculoase.

Creatina monohidrat este forma clasică și una dintre formele cel mai intens studiate în literatura științifică.

În momentul acesta folosesc TruForce Pure Micronised Creatine Monohydrate, produsă în România de HELCOR

O porție furnizează 5 g de creatină monohidrat micronizată. Micronizarea înseamnă, în esență, particule mai mici, ceea ce ajută pudra să se disperseze mai ușor în lichid. Nu transformă creatina într-o substanță diferită și nu o face „mai puternică”.

Un lucru care a contat însă pentru mine în alegerea produsului este locul în care este fabricat.

HELCOR este o companie farmaceutică românească, iar producția se desfășoară în România într-o unitate care operează după standarde farmaceutice și GMP — Good Manufacturing Practice.

GMP nu înseamnă că un supliment alimentar devine medicament și nici nu ar trebui să confundăm cele două lucruri. Înseamnă însă existența unor cerințe stricte privind procesul de fabricație, controlul calității și trasabilitatea.

Pentru un produs pe care intenționez să îl folosesc zilnic, este genul de detaliu care contează pentru mine.

Și recunosc că îmi place și ideea că este produs în România.

Cum o folosesc eu

Am ales varianta simplă:

5 g pe zi, în fiecare zi.

Nu fac o fază de încărcare.

Există protocoale prin care se administrează aproximativ 20 g pe zi, împărțite în mai multe doze, pentru câteva zile, cu scopul de a satura mai rapid depozitele musculare.

Eu nu am niciun motiv să mă grăbesc.

MDS este încă suficient de departe (aprilie 2027), iar pentru mine important este să observ efectele în timp.

Momentul zilei este secundar. Ceea ce contează este administrarea constantă. De cele mai multe ori o iau în apropierea unei mese sau după antrenament, pur și simplu pentru că așa îmi este ușor să nu uit de ea.

O voi lua și la Marathon des Sables?

Nu știu încă.

Și tocmai asta mi se pare partea frumoasă a întregului proces.

Pregătirea pentru un ultramaraton nu înseamnă să găsești pe internet o formulă și să o urmezi orbește. Înseamnă să testezi, să măsori și să vezi ce funcționează pentru propriul organism.

În următoarele luni vreau să urmăresc câteva lucruri foarte simple:

cum evoluează forța mea, cum mă simt după perioadele cu volum mare de antrenament, cum reacționez la antrenamentele consecutive și, foarte important pentru mine, cum evoluează greutatea corporală.

Dacă beneficiile sunt clare și greutatea rămâne într-o zonă cu care mă simt confortabil, nu văd în acest moment un motiv să renunț la creatină înainte de MDS.

Dacă balanța se înclină în cealaltă direcție, voi adapta strategia.

Până la urmă, exact despre asta este pregătirea.

Nu există pudră pentru „încăpățânare”

După atâția ani de ultramaraton am ajuns să privesc suplimentele destul de pragmatic.

Nici creatina, nici gelurile, nici electroliții și nici cea mai sofisticată pudră de recovery nu pot înlocui antrenamentul.

Mai ales cand vine vorba despre Marathon des Sables, o „plimbare” de 250km in 6 etape prin desertul Sahara, cu temperaturi ce se apropie de 50 C in timpul zilei si 10 C pe timpul noptii.

Creatina nu va căra rucsacul în locul meu. Nu va face dunele mai mici și nici nu va transforma ziua lungă într-una scurtă.

Pentru mine este pur și simplu o piesă importanta dintr-un puzzle mult mai mare: antrenament, forță, recuperare, nutriție, hidratare, echipament și foarte multe ore petrecute pregătind organismul pentru ceea ce urmează.

Iar restul?

Din fericire, încăpățânirea de a nu renunța nu trebuie suplimentată. Pe aia o am deja 🙂

Câteva dintre studiile și sursele pe care le-am consultat

Creatina și performanța de anduranță
Fernández-Landa J. et al. — Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine, 2023.

Creatina, hidratarea și exercițiul în căldură
Lopez R.M. et al. — Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status? A Systematic Review With Meta-Analyses, Journal of Athletic Training.

Creatina și dieta vegetariană
Kaviani M. et al. — Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review, International Journal of Environmental Research and Public Health.

Poziția International Society of Sports Nutrition privind creatina
Kreider R.B. et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.